Здоровое питание: принципы и рекомендации

Одним из самых важных факторов здорового образа жизни является сбалансированный рацион, составленный с учетом возраста, пола, образа жизни, профессии, климата. Рациональное питание является основой долголетия. Оно укрепляет здоровье и предупреждает различные болезни.

Питание — важный процесс для всех живых существ на Земле. Чтобы жить, надо есть. Еда является источником жизненной энергии и строительным материалом для роста организма. Рациональное питание помогает людям стать красивыми, здоровыми и прожить долгую жизнь. Оно обеспечивает организм полезными веществами, углеводами, белками, жирами, минералами, водой.

Нехватка питательных веществ, также как и избыток, вызывает болезни и приводит к раннему старению организма.

Рациональное питание — это полноценный рацион, состоящий из овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, рыбы и злаков.

При этом следует избегать жирной и соленой пищи, сладостей, газированных напитков, выпечки, коносервов.

Важным продуктом является каша, поэтому каждое утро следует начинать с нее. Это блюдо является как полезным, так и вкусным. В кашах содержится большое количество клетчатки, способствующей нормализации пищеварения. Также в злаках находится большое количество минеральных веществ, витаминов группы B, которые поддерживают работу нервной системы человека.

Соблюдение режима рационального питания

При рациональном питании в организм должно поступать сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Необходимо придерживаться режима рационального питания. При низких физических нагрузках пищу следует принимать четыре раза в день, при средних — пять, а при интенсивных — 5-6, причем промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа.

Нельзя ложиться спать голодным. За 3-4 часа до сна следует съесть пищу, которая легко усваивается. Можно выпить кефир или съесть нежирный творог. Большую часть пищи следует есть в первой половине дня. В это время организм наиболее активен. Не следует нагружать желудок перед сном.

Для женщин энергетическая ценность при среднем весе должна составлять 1800—3500 ккал, а для мужчин — 2100—4200 ккал.

Чем выше физические нагрузки, тем больше калорийность. Люди с избыточным весом должны снижать калорийность рациона на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимальная калорийность — 1000 ккал.

Суточный рацион должен составлять 60-117 ккал белков, 60-150 ккал жиров и 250-580 ккал углеводов.

Как составить меню?

При составлении меню нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Избегайте переедания.
2. Тщательно пережевывайте еду.
3. Исключите из рациона жаренные в большом количестве масла блюда.
4. Пейте не меньше 2 литров воды в сутки.
5. Включите в рацион фрукты, овощи, злаки и диетические сорта мяса.

Для того чтобы правильно питаться, необходимо выполнять следующие правила:

1. Рацион должен состоять из всех групп продуктов. Не существует продукта, способного обеспечить потребность организма во всех веществах.
2. В рацион должны быть включены продукты, богатые белками, углеводами, клетчаткой, витаминами, минералами. Это картофель, макароны, хлеб, крупы.
3. Ешьте каждый день фрукты и овощи. Количество овощей, употребляемых в пищу, должно быть в два раза больше количества фруктов.
4. Употребляйте в пищу каждый день кисломолочные продукты. Они богаты белком и кальцием.
5. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. Употребление продуктов, содержащих большое количество полинасыщенных жиров, может вызвать такие заболевания, как сахарный диабет и инсульт.
6. Ешьте меньше сладостей.
7. Старайтесь не употреблять в пищу больше 6 г соли в день.
8. Не злоупотребляйте алкогольными напитками.
9. Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару.

Для того чтобы рационально питаться, не нужно тратить много времени и денег. Следует всего лишь употреблять в пищу полезные продукты, есть не слишком много, но и не голодать.